خانه | پزشکی | چند حرکت ورزشی یوگا برای تنبل ها
چند حرکت ورزشی یوگا برای تنبل ها

چند حرکت ورزشی یوگا برای تنبل ها

این هفت حرکت را بدون نیاز به بلند شدن از جایتان انجام دهید تا احساس شادابی کنید.

به گفته خانم Ira Trivedi ( نویسنده زن هندی )، بسیاری از مردم به من می گویند که وقتی تصمیم به انجام ورزش یوگا می گیرند، حس بلند شدن از جایشان را ندارند. ولی نگران نباشید، حتی تنبل ترین آدم ها می توانند این ورزش را انجام دهند. پس هر جا که هستید بمانید و این حرکت ها را بطور روزمره انجام دهید. قول می دهم بعد از انجام این حرکات، سرشار از انرژی مثبت خواهید شد.

1-تنفس از یک سوراخ بینی (Surya Bheda)

– در وضعیت صاف و راحت بنشینید.

– چشمانتان را ببندید. دست چپ را به همراه شصت و انگشت اشاره روی زانوی خود قرار دهید. انگشت سبابه (اشاره) و انگشتان میانی دست راست خود را جمع کرده و با انگشت شصت یا انگشت چهارم سوراخ سمت راست بینی را به آرامی فشار دهید.

– از سوراخ بینی سمت چپ هوا را به داخل کشیده، یک دقیقه نفستان را نگه دارید، سپس دست راستتان را از سوراخ بینی سمت راست خود برداشته، سوراخ بینی سمت چپ را فشار داده و از سوراخ بینی سمت راست هوا را بیرون بدهید.

– عمل دم را دوباره از سوراخ بینی سمت چپ تکرار کرده و از سوراخ بینی سمت راست ، نفستان را بازدم کنید. این کار را به مدت دو دقیقه انجام دهید.

2-حرکت پاندول ( Dolasana )

– صاف ایستاده ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه بازکرده و دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید.

– در حالیکه دستانتان را بالای سر برده و به پشت سر قفل می کنید ، عمل دم را انجام دهید.

– در همین حالت کمرتان را به جلو خم کرده و عمل بازدم را انجام دهید.

– نفستان را نگه داشته و درحالیکه خم هستید و دستانتان به پشت سر قفل است ، پیشانی خود را  به حالت پاندولی به یک زانو و سپس به زانوی بعدی بزنید.

– نفستان را بیرون داده و به حالت ایستاده برگردید. این کار را چند بار تکرار کنید.

3-حرکت الماس ( Vajrasana )

– بنشینید و پاهایتان را به حالت دوزانو بگذارید طوریکه باسن روی کف پا قرار گیرد.

– ستون فقرات خود را صاف کرده و زانوها را به هم نزدیک کنید. یک دقیقه در این حالت  بمانید.

4- حالت چهاز زانو ( Padmasana )

– حرکت دوست داشتنی من: راحت بنشینید ، پشتتان را صاف کرده و پاهایتان را به جلو دراز کنید. سپس زانوی راست را خم کرده و پای راست خود را روی ران چپ قرار دهید. کف پاها باید به سمت بالا بوده و پاشنه پا نزدیک شکم قرار گیرد.

– اگر می توانید، این حرکت را برای پای سمت چپ نیز انجام دهید.

– در این حالت ( چهارزانو ) ، انگشتان شصت و اشاره خود را به هم نزدیک کنید.

– چشمانتان را بسته و با دقت و توجه نفس بکشید و چند دقیقه در این حالت بمانید.

5-حرکت غرش شیر ( Simha Garjana )

– روی زانوها نشسته و پاهایتان را زیر بدنتان قرار دهید.

– پشتتان را صاف کرده زانوها را کمی از هم باز کنید.

– کف دستها را روی زانوها قرار داده و دستانتان را شل کنید.

– دهانتان را باز ، چانه را شل کرده و زبانتان را بیرون بیاورید.

– از راه بینی و دهان نفس بکشید.

– ماهیچه های اصلی بدن را درگیر کرده ،  شکمتان را منقبض و نفستان را چند ثانیه ای نگه دارید.

– نفستان را بیرون داده و خود را شل کنید.

– این حرکت را به مدت دو دقیقه تکرار کنید.

6-حرکت مار ( Sarpasana )

– روی شکم خود دراز کشیده و پاهایتان را صاف کنید.

– انگشتانتان را از پشت به هم قفل کرده و چانه خود را روی زمین قرار دهید.

– عمل دم را انجام داده ، قفسه سینه را بالا کشیده و به جلو خیره شوید.

– دستانتان را از پشت به حالت کشیده نگه دارید.

– در این حالت مانده و نفس بکشید. تا جایی که می توانید حتی برای چند ثانیه ای به این حالت بمانید.

– سپس خود را شل کرده ، نفسگیری را انجام داده و دوباره خودتان را به حالت فوق بکشید.

7-حرکت جسد ( Shavasana )                                 

– این حرکت مورد علاقه تنبل ها است. به پشت دراز کشیده ،  دستها را در اطراف بدن شل کرده و کف دستها را رو به بالا نگه دارید.

– پاها را باز کرده و به سمت بیرون قرار دهید. سر و گردن باید در یک راستا باشند.

– عمل دم و بازدم را انجام داده و بدنتان را شل کنید.

– برای شل کردن بیشتر بدن، قسمت های مختلف را از جمله پاها ، ساق پا ، ران ها ، ماهیچه های لگن و باسن را منقبض و منبسط کنید. دستانتان را مشت کرده ، بازوها را منقبض و منبسط کنید. پشت، گردن، شانه ها را منقبض و سپس رها کنید. سرتان را از زمین بلند کرده و سپس رها کنید. کل بدن را منقبض کرده و سپس رها کنید. این عمل را در ذهن خود مرور کنید.

– عمل دم و بازدم را با شمارش معکوس از عدد 10 به آرامی انجام دهید.

مرجع: http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/jan/06/yoga-for-lazy-people

مترجم: رها کریمی

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*